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[瑜伽] 祝由道私教网.瑜伽私教分享

发表于 2019-07-11

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进阶 | 如何把「 前屈折叠 」做得更深入?
俗话说,胖子不是一口吃成的,辣么,前屈折叠手指不是一下子抓到脚趾的。做好前屈折叠,需要整个身体后侧的延展。今天带来的练习序列,让大家循序渐进把前屈折叠做好。抓不到脚趾的小伙伴们,更要天天坚持哦~
1. 分膝婴儿式
大脚趾相触,膝盖分开。
身体往前往下折叠,双手往前伸直,下巴着地。
保持3分钟。
注意:肚脐柔软放松,每一次吸气胸腔往前延展,呼气胸腔找地面。腋窝展开,找地面。
主要是让身体柔软放松,轻微拉伸背部和臀部。
2. 婴儿式
大脚趾相触,膝盖并拢。
身体往下折叠,胸腔在大腿上方。
双手往前延展,额头着地。
保持3分钟。
注意:保持臀部坐在脚跟上。
这时候,背部拉伸得更开啦!
3. 花环式
双脚打开比髋髋,脚趾朝外。
手肘抵住膝盖内侧,双手合掌。
脊柱伸直延展,不要弓背。
保持10分钟
注意:保持手肘和膝盖内侧相互对抗的力量
看起来简单,做起来可不轻松!
4. 膝盖碰头的犁式
躺下来,双手在身体两侧撑地,双腿往上再往后来到头顶后侧点地
弯曲膝盖,膝盖碰头顶
双手朝脚的方向伸直放松,掌心朝上
保持3分钟。
注意:如果颈椎有压力,在肩膀上垫个毛毯。生理期不要做。
如果你是久坐一族,做这个体式会感受到背部的强烈拉伸,倒立过来也有滋养面部的功效。
5. 犁式
接上一个体式。
把腿伸直并拢,手和身体保持不动。
保持3分钟。
注意:在这里头不要左右转动,会伤到脖子。
现在背部、臀部、大腿后侧拉伸得差不多了。
6. 小腿拉伸
前脚掌踩在瑜伽砖上,脚跟踩地。
双手抓住瑜伽砖前侧,背部伸直,看前方。
保持2分钟。
注意:没有瑜伽砖的话用其他东西代替。
你会感受到小腿肌肉的强烈拉伸!
7. 捆绑前屈折叠
站直,双脚并拢,往下折叠。
双手互抱手肘,在小腿后侧,低头放松。
保持1分钟。
注意:一开始没办法折叠辣么深,胸腔会离大腿比较远。
如果你可以做到这种程度,真的很不错。
8. 布偶式
接上一个动作。
双手互抱手肘,低头放松。
保持3分钟。
如果可以的话,手肘可以碰到脚趾了哦!更何况手指?!
福建省瑜伽协会瑜伽职业技能培训中心:
张老师18959119099
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